Durante la menopausia, los cambios hormonales pueden llevar a una pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Adoptar una rutina de ejercicios específicos no solo mejora la salud ósea, sino también contribuye a mantener el equilibrio y la fuerza muscular, aspectos clave para prevenir caídas y lesiones.

Importancia de la actividad física en la salud ósea

El movimiento estimula la formación ósea y fortalece los músculos que soportan el esqueleto. En esta etapa, es esencial elegir ejercicios que no solo sean seguros, sino también efectivos para contrarrestar la pérdida de masa ósea. La constancia es clave: practicar de 3 a 5 días por semana puede marcar una gran diferencia en tu salud general.

Ejercicios ideales para fortalecer tus huesos

1. Entrenamiento de resistencia:
   • Actividades como levantar pesas o utilizar bandas de resistencia son excelentes para estimular la formación ósea en las extremidades superiores e inferiores. Comienza con pesos ligeros y aumenta progresivamente la carga.
2. Ejercicios con impacto moderado:
   • Caminar rápido, bailar o realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto son ideales para fortalecer los huesos de la cadera y la columna. Estas actividades también mejoran la salud cardiovascular.
3. Ejercicios de equilibrio y coordinación:
   • Actividades como yoga o tai chi mejoran el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Estas disciplinas también contribuyen al bienestar mental, ayudándote a manejar el estrés y la ansiedad.
4. Subir escaleras:
   • Esta actividad cotidiana es una forma simple y efectiva de fortalecer los huesos de las piernas y las caderas, además de mejorar tu resistencia.
5. Entrenamiento funcional:
   • Movimientos que imitan actividades diarias, como sentadillas o levantamientos, ayudan a fortalecer los músculos necesarios para mantenerte activa en tu rutina diaria.

Consejos para comenzar

• Consulta con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o molestias, ajusta la intensidad o cambia de actividad.
• Combina distintos tipos de ejercicios para trabajar todas las áreas del cuerpo.
• Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la actividad física.

Dedicar tiempo a cuidar tu salud ósea es una inversión para tu futuro. Mantén una actitud positiva y celebra cada pequeño logro en tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.

Fuentes: 

MedlinePlus. Cómo prevenir la osteoporosis: Instrucciones para el paciente. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000492.htm

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Haga ejercicio para tener huesos sanos. National Institutes of Health. https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/haga-ejercicio-para-tener-huesos-sanos?utm

05 de Febrero de 2025